随着居民膳食理念不断升级，大众饮食需求已从单纯的饱腹，转向营养均衡、科学健康。近年来，国家全面推进《全谷物行动计划（2024—2035年）》，倡导全民增加全谷物摄入，推动粮食消费提质升级。作为粮食收储保供国企，带大家读懂什么是全谷物、全谷物的营养价值，以及如何科学食用全谷物主食。

一、什么是真正的全谷物？

很多人误以为杂粮、粗粮就是全谷物，其实二者并不等同。根据国家权威定义：全谷物是谷物去除外壳等不可食用部分后，完整保留种皮、胚乳、胚芽全部籽粒结构的谷物，加工工序极简，最大程度留存谷物原生营养。我们日常食用的精制米面，经过深度研磨、抛光处理，去除了谷皮与胚芽，虽然口感细腻，但流失了谷物60%—80%的维生素、矿物质和绝大部分膳食纤维。常见优质全谷物：糙米、燕麦米、全麦、玉米、黑米、荞麦、高粱、薏仁等。

二、小小全谷物，蕴藏大大的营养价值

一粒完整的谷物，营养精华集中在谷皮和胚芽中，这也是全谷物区别于精米白面的核心优势，长期适量食用益处显著：

1. 营养全面，补足膳食缺口

全谷物富含膳食纤维、B族维生素、钾、镁等矿物质及天然植物活性物质，都是现代人群日常饮食中极易缺乏的营养素，能够有效弥补精制主食的营养短板，实现膳食均衡。

2. 平稳代谢，守护身体健康

全谷物膳食纤维丰富、升糖指数更低，可延缓糖分吸收、稳定餐后血糖，改善胰岛素敏感性；长期适量摄入，有助于预防2型糖尿病、心血管疾病等慢性病。同时谷物纤维能够促进肠道蠕动，改善肠道菌群环境。

3. 增强饱腹，助力体态管理

全谷物消化速度慢、饱腹感更强，可有效减少过量进食，帮助控制体重、维持健康体态，适配日常减脂、养生人群的饮食需求。

三、科学吃全谷物，告别口感粗糙误区

不少人不爱吃全谷物，是觉得口感粗糙、难煮熟、味道寡淡。其实合理搭配，就能兼顾软糯口感与健康营养：

1. 循序渐进替换：不用完全替代精米白面，日常煮饭可按照「精米:全谷物=2:1或3:1」比例混合，逐步适应口感。

2. 提前浸泡预处理：糙米、黑米、荞麦等质地偏硬，提前清水浸泡2–4小时，煮出的米饭软糯香甜、不夹生。

3. 多样搭配轮换：多种全谷物交替食用，搭配杂粮、豆类，营养互补、口感更丰富，避免单一饮食。

四、推广全谷物，守护国民粮食健康

粮食是民生之本，健康是幸福之基。推广全谷物消费，既是落实国家粮食提质增效、节粮减损、营养健康战略的重要举措，也是顺应居民健康饮食升级的必然趋势。（稿源：业务科）